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El Ácido Fólico ayudaría a prevenir accidentes cerebro-vasculares

El ácido fólico, folato o vitamina B9 es un nutriente esencial que se puede incorporar a través de los alimentos, y no sólo es crucial para las embarazadas o para aquellas que piensan estarlo pronto, sino para todas las personas en general, de ambos sexos.


El folato participa en la generación del ADN y ARN celular, no obstante también es necesario para la producción de glóbulos rojos, al tiempo que previene la anemia, malformaciones celulares, o incluso la formación de células cancerígenas.

Varios estudios sugieren que consumir 300 microgramos de folato diario (Vitamina B9 o también conocido como ácido fólico), puede reducir hasta en un 20 % el riesgo de padecer infartos. De esta manera resulta esencial incorporar en la dieta diaria alimentos que contengan este nutriente.

Si bien existen modos de suministrar folato, recurriendo a suplementos vitamínicos o dietarios para asegurarse gran parte de la dosis necesaria de esta vitamina (y de los demás nutrientes), paralelamente puede idearse un plan alimentario que la incorpore de forma natural en los alimentos.

Las mujeres y hombres mayores de 19 años, requieren unos 400 mcg de folato por día, y en las mujeres embarazadas, unos 600 mcg (en el caso de amamantamiento, la dosis recomendada es de unos 500 mcg).

Principalmente los alimentos que presentan importantes cantidades de ácido fólico o folato son los siguientes:

  • Un cuarto taza de maníes aportarán unos 207 microgramos de este nutriente.
  • Una taza de cereales en general aportan aproximadamente 400 mcg.
  • Un bife de unos 90 gramos de hígado, también te sumarán unos 185 mcg.
  • Media taza de garbanzos, unos 134 mcg.
  • Media taza de lentejas o arvejas (judías), unos 114 mcg.
  • Media taza de espinacas cocidas, unos 100 mcg.
  • Media taza de maíz, 88 mcg.
  • Cuatro espárragos, 85 mcg.
  • Una rodaja de pan integral, 25 mcg.
  • Una banana mediana, 29 mcg.

Esta necesidad de ingerir esta cantidad de folato es aún mayor para las personas que viven en ciudades con alto índice de contaminación. En un estudio reciente realizado en Japón se encontró que los pobladores de zonas altamente contaminadas son doblemente más propensos a sufrir accidentes cerebro-vasculares.

En conclusión, las legumbres y productos de origen vegetal son buena fuente de este nutriente esencial. De esta manera esperemos que podamos ayudar a que tus comidas además de ser sabrosas y atractivas, se transformen en saludables y nutritivas agregando unos pocos ingredientes.

Basado en los artículos:

  • Buenas fuentes de folato (Vitadelia). 2009
  • El folato podría ayudar a prevenir accidentes cerebro vasculares (Vitadelia). 2008

Fotografía: Legumes. by Keith Weller.

Editado por:
NutraCenter® - Biblioteca de Ciencia, Técnica y Nutrición
Hydro-Grow® Laboratorios
Artículo Nº 25, 2010.