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Ensalada de navideña de Tomate y Frutas secas

Ingredientes:

4 Tomates perita o redondos medianos
50 grs. de nueces peladas
30 grs. de almendras peladas y tostadas
30 grs. de avellanas peladas y tostadas
20 grs. de castañas peladas y tostadas
Hojas de albahaca

Condimentar con: aceite de oliva extra virgen o de lino, jugo de limón, sal, pimienta verde o negra (a gusto)

Preparación:

Lavar y trozar los tomates en cubos pequeños. Picas las frutas secas (nueces, almendras, avellanas y castañas) mediante licuadora, multiprocesadora o mixer, posteriormente incorporar unas hojas de albahaca a la mezcla y procesar hasta obtener un picado grueso. Colocar los tomates cortados en un plato hondo o ensaladera e incorporar la mezcla de frutas secas y albahaca picada. Condimentar y salpimentar a gusto.

Grado de complejidad: 1 de 5

Tiempo aproximado de preparación: 15 min.

Chef Klaus

Descripción nutricional:

Esta ensalada de muy fácil preparación presenta un gran contenido de ácidos grasos omega 3 y 6, provistos por las frutas secas, constituyéndose así un complemento ideal de regímenes altos en grasas poliinsaturadas y bajos en grasas saturadas.

Las nueces son el fruto seco más estudiado y su consumo moderado ayuda a proteger al organismo de enfermedades coronarias ya que reduce los niveles de colesterol total. En su composición se destacan una alta concentración de grasas poliinsaturadas de tipo omega 3, y aproximadamente un 15% de ácido oleico (ácido graso monoinsaturado). Presentan un importante contenido de vitaminas del grupo B, estando  indicadas para aliviar la fatiga, el estrés o el síndrome premenstrual. Las avellanas y las nueces son los frutos secos que muestran un mayor contenido en ácido fólico, seguidos de los piñones, los pistachos y las almendras.

Las avellanas y las almendras son los frutos secos más abundantes en ácidos grasos monoinsaturados, como es el caso del ácido oleico, que constituye alrededor del 70% de los ácidos grasos totales presentes. Adicionalmente son ricas en vitamina E, fibras, y minerales como el calcio, magnesio, potasio y zinc. El contenido de vitamina E (vitamina con propiedades antioxidantes muy reconocidas) es superior en promedio a los 20 mg/100 grs. y en las avellanas la concentración de este compuesto está por encima de los 40 mg/100 grs.

Los frutos secos contienen una notable proporción de proteína, que oscila entre el 19% de las almendras y el 14% de los piñones, con unos altos niveles de arginina (aminoácido). El elevado contenido en arginina, principalmente en las nueces, constituye un factor positivo dado que este aminoácido constituye una función especial en la formación de óxido nítrico, un potente vasodilatador capaz de reducir la adhesión y la agregación de las plaquetas sobre el endotelio vascular.
La albahaca es una planta aromática reconocida popularmente por sus propiedades sedantes, digestivas, para combatir gases intestinales, microbios y para abrir el apetito. La mayoría de sus características terapéuticas son atribuidas a ciertos componentes del aceite esencial contenido en moderada proporción en el vegetal (0,04 a 1.2 %).

Si bien el contenido graso neto del plato es alto, casi la totalidad de las grasas presentes son del tipo mono o  poliinsaturadas permitiendo de esta forma actuar sobre los equilibrios grasos corporales, contribuyendo a disminuir el colesterol total y triglicéridos, mejorando la relación entre las hDL (lipoproteínas de alta densidad – “colesterol bueno”) y las LDL (lipoproteínas de baja densidad – “colesterol malo”)

Referencias consultadas:

  1. MacKenzie, L.D.; Haytowitz, D.B.; Gebhardt, S.E.; Peterson, J.W.; Booth, S.L. Vitamin K content of nuts and fruits in the US diet. Journal of the American Dietetic Association 2003, 103 (12), 1650-1652.
  2. Mineral content in legumes and nuts: contribution to the Spanish dietary intake. The Science of The Total Environment 2003, 308 (1-3), 1-14.
  3. Thebaudina, J.Y.; Lefebvrea, A.C.; Harringtonb, M.; Bourgeois, C.M. Review - Dietary fibres: Nutritional and technological interest. Trends in Food Science & Technology 1997, 8 (2), 41-48.
  4. Sebastián Fernández Lloret, S.; Burgaleta Mezo, E. Tablas de composición. Alimentos y Nutrición Artificiales. 6ª Edición. España, 2003.
  5. Mc.Guffin, M.; Hobbs, C.; Upton, R; Goldberg, A. Botanical safety Handbook. CRC Press. USA., 1997.
  6. Cáceres, A.; Cano, O.; Samayoa, B.; Aguilar, L. Plants used in Guatemala for the treatment of gastrointestinal disorders. I. Screening of 84 plants against enterobacteria. J. Ethnopharmacol. 1990 30, 55-73.
  7. Gil Hernández, A. Ed. Tratado de Nutrición. SENPE. España, 2005.
  8. S.E.N.C. Sociedad Española de Nutrición Comunitaria. Guía de la alimentación saludable. España, 2004.